¿Has completado varias carreras 10K o medias maratones y sientes que es hora de ir por más? Esta guía de 4 semanas está diseñada especialmente para corredores intermedios que quieren mejorar su resistencia y prepararse para su primera maratón con confianza.
Subir de nivel requiere estrategia, control del esfuerzo y sobre todo, entrenar con inteligencia. Vamos paso a paso.
Semana 1: Base sólida
Objetivo: Adaptación y reconocimiento del cuerpo
- 1 salida larga suave (60–70 min a ritmo cómodo)
- 2 entrenamientos de 40 min (uno de ellos con pequeñas cuestas)
- 1 sesión de fortalecimiento (core y piernas, 30 min)
- Descanso activo (bicicleta suave o caminata)
Consejo: No aceleres todavía. Aprende a leer tus sensaciones y monitorea tu frecuencia cardíaca.
Semana 2: Primer impulso
Objetivo: Introducir variación sin perder la base
- 1 salida larga (75–80 min)
- 1 entrenamiento con intervalos: 4 x 5 minutos a ritmo de carrera con 2 minutos de descanso
- 1 entrenamiento regenerativo
- Trabajo de core + estiramientos
Consejo: Comienza a usar tu ropa técnica en entrenamientos largos. Te ayudará a acostumbrarte a lo que usarás el día de la maratón.
Semana 3: Simulación de carga
Objetivo: Acercarse a las sensaciones reales del maratón
- 1 salida larga de 90 minutos
- 1 sesión de tempo run (20 min a ritmo exigente pero estable)
- 1 día de técnica (zancada, cadencia, respiración)
- Sesión de fuerza con pesas o el propio cuerpo
Tip extra: Hidrátate como lo harás en la carrera. Prueba geles o alimentos naturales para evitar sorpresas.
Semana 4: Afirmar y aflojar
Objetivo: Consolidar lo ganado y cuidar el cuerpo
- 2 salidas suaves (30–45 min)
- 1 simulacro corto (45 min con cambios de ritmo)
- Estiramiento profundo, descanso y nutrición
- Visualización de tu carrera ideal
Consejo final: Esta semana es mental. Cuida tu descanso, tu hidratación y alista tus implementos.
Recuerda: no se trata solo de correr más, sino de correr mejor. La resistencia no se construye de la noche a la mañana, pero con enfoque y disciplina, estás más cerca de esa maratón soñada.
¿Estás listo para dar el salto? Comparte esta guía con alguien que también esté entrenando y prepárense juntos.
